Ejercicio físico y salud mental

La mayoría de las personas que comienzan a realizar algún tipo de deporte tienen como objetivo fundamental mejorar su estado de salud general, perder esos kilos de más, o ganar fuerza y masa muscular. Por contra, son pocos los que al iniciarse en la práctica deportiva se plantean siquiera los beneficios psicológicos que les proporcionará ésta. Esto seguramente es debido a que la mejora en el estado de ánimo de las personas es menos evidente a simple vista que la mejora física. En seguida nos damos cuenta cuando alguien pierde peso, gana musculatura, u observamos que en nuestra última analítica a disminuido el nivel de colesterol. Sin embargo, es más complicado saber si nuestro vecino se encuentra más alegre, menos ansioso, duerme mejor, está menos estresado, o incluso saber de una forma objetiva  si somos ahora más felices que hace, por ejemplo, un mes.

Durante los últimos años numerosas investigaciones han demostrado cómo practicar algún ejercicio puede mejorar nuestras funciones cognitivas e incrementar nuestro bienestar psíquico. De hecho, la realización de actividades físicas de tipo deportivo, forma parte habitualmente de los
protocolos de intervención en diferentes psicopatologías como la depresión, trastornos de ansiedad, adicciones, etc. Esto se debe a los numerosos beneficios que obtenemos complementando la terapia psicológica con la práctica deportiva. Veamos algunos de ellos:

  • Efecto antidepresivo. Las personas con un estado de ánimo bajo, que se sienten decaídas y deprimidas, pueden ver cómo mejora su humor simplemente introduciendo algún tipo de deporte en sus vidas. Esto ocurre por varios motivos. Por una parte el ejercicio favorece la liberación de endorfinas, sustancias que actúan como analgésico natural reduciendo la percepción del dolor y estimulando el estado de ánimo. Además, se ha comprobado como se produce un aumento de los niveles de serotonina en sangre, neurotransmisor fuertemente relacionado con la depresión cuando se encuentra en niveles bajos. De hecho, la mayoría de fármacos antidepresivos actúan incrementando los niveles de serotonina en las sinapsis cerebrales.
  • Efecto ansiolítico. Se ha observado que la práctica puntual de ejercicio puede reducir la ansiedad estado (reacción de ansiedad experimentada en una situación o momento concreto), así como la práctica regular del mismo puede reducir los niveles de ansiedad rasgo, es decir la ansiedad asociada a factores biológicos y de personalidad, propia de personas predispuestas a ser más ansiosas, con tendencia a sobrevalorar los riesgos y mantener un elevado nivel de alerta. Este efecto reductor de la ansiedad está mediado entre otros factores por el incremento de endorfinas, serotonina y noradrenalina, así como un descenso en los niveles de cortisol. Además, el hecho de exponerse a ciertas sensaciones corporales características de la práctica deportiva (hiperventilación, taquicardia, sudoración, tensión muscular), hace que las personas que sufren trastorno de pánico perciban de forma menos amenazante y catastrofista  estos síntomas físicos, reduciendo el número de ataques de pánico.
  • Efecto antiestrés. Este es quizá uno de los efectos psicológicos del deporte de los que más consciente es la gente. La mayoría de nosotros ha notado alguna vez como después de un día duro de trabajo, el hecho de ir a jugar un partido con los amigos, salir a correr 30 o 40 minutos, o realizar una sesión intensa de pesas en el gimnasio, hace que nos sintamos menos agobiados, que veamos las dificultades desde un punto de vista más optimista o que nos sintamos de mejor humor en general. Esto se debe en gran medida a los efectos anteriormente comentados que tiene el ejercicio sobre nuestro sistema nervioso (incremento de serotonina, endorfinas y noradrenalina, y descenso del cortisol). Por otro lado, hay que señalar lo saludable que resulta elegir el ejercicio como método para aliviar las tensiones del día a día, en lugar de optar por otras opciones más peligrosas como son el alcohol, las drogas o el juego, que acabarían por proporcionarnos más complicaciones que beneficios.
  • Incremento de autoestima. Cuando llevamos algún tiempo realizando ejercicio de forma regular experimentamos una serie de cambios. Por un lado físicamente nos encontramos mejor, más ágiles, con más energía, con más fuerza. Estéticamente puede que nos veamos cambiados, que hayamos perdido algo de peso o hayamos ganado musculatura. Esto por sí mismo puede hacer que una persona se sienta más a gusto con su imagen, que se perciba como más atractiva y que gane en autoconfianza. Por otro lado el hecho de ir superando los diferentes retos que nos ofrece la práctica deportiva, como correr durante más tiempo, mover pesos cada vez mayores, mejorar nuestras habilidades  en algún deporte concreto, etc., etc., hace que nos sintamos capaces de afrontar con éxito las distintas dificultades que se nos van presentando, haciendo que mejoren nuestras expectativas de autoeficacia y que nos valoremos más a nosotros mismos.
  • Mejora de las relaciones sociales.  A medida que la percepción de uno mismo y el estado emocional van mejorando, las relaciones con los demás también pueden mejorar. Debido al incremento de la autoestima y la autoconfianza, a las personas les cuesta menos interactuar con los demás y mostrarse tal y como ellos son. Además el hecho de practicar deportes de equipo, acudir diariamente al gimnasio o a clases grupales, nos da una excelente oportunidad de conocer gente nueva y relacionarnos con ellos.
  • Ayuda a controlar las adicciones. La inclusión de ejercicio físico de forma regular se hace prácticamente imprescindible en el proceso de recuperación de las personas que presentan algún tipo de adicción, no solo por sus efectos antidepresivos y ansiolíticos (que ayudarán al paciente a manejar las emociones negativas que frecuentemente aparecen tanto en la fase activa de la adicción como en la fase de recuperación), el incremento en la autoestima asociado ( encontrándose en muchas ocasiones niveles bajos de autoestima como parte de la raíz de este tipo de problema), o el enriquecimiento de las relaciones sociales (que proporcionarán la oportunidad de conocer gente alejada de los ambientes habituales de consumo de sustancias). Además, ocurre que el ejercicio físico activa de una forma natural el sistema cerebral de recompensa mediante la liberación de dopamina. Este neurotransmisor es el responsable de que ciertos estímulos que promueven su liberación, como la comida, el sexo, el juego, las drogas, etc., sean percibidos como placenteros y en consecuencia tiendan a repetirse las conductas que nos lo proporcionan. Por este motivo una actividad física de cierta intensidad,  puede proporcionar una descarga de dopamina que sustituya la que anteriormente proporcionaban las drogas, evitando de esta forma el craving (ansias por consumir) o retrasando su aparición.
  • Previene el deterioro cognitivo. A medida que envejecemos se va incrementando el riesgo de padecer ciertas enfermedades de tipo degenerativo como el Alzheimer. Realizar ejercicio de forma regular entre los 25 y 45 años, tiene un efecto protector ante la aparición de determinadas demencias debido a su acción beneficiosa sobre el sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de infartos cerebrales, y segregando determinadas sustancias que previenen la degeneración de las células del hipocampo, mejorando la función cognitiva.

Podemos concluir que el ejercicio físico es algo natural, es fácil de realizar, no tiene por qué suponer un desembolso económico excesivo, y proporciona una serie de beneficios tanto físicos como psicológicos que nos ayudarán en gran medida a mejorar nuestra calidad de vida. Por todo esto recomendamos que forme parte de la vida cotidiana de las personas, adaptándolo a su estado físico y a sus necesidades y costumbres, de tal manera que se convierta en un hábito.

 

Juan López Peñas

Psicólogo col AO 08889

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